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VITAMINAS |
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Elementos químicos necesarios para funcionar a diario, desarrollarse y sintetizar otros nutrientes |
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Intervienen en todas las funciones corporales, y tienen especial importancia en el crecimiento y desarrollo de los tejidos y en el funcionamiento del sistema nervioso muscular.
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Los alimentos procesado y refinados carecen casi de ellas por completo, mientras que los alimentos integrales constituyen su mejor fuente.
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Son los factores que colaboran con las enzimas para realizar su misión en los trabajos de construcción de proteínas y el metabolismo en general.
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| Consultas |
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Se conocen 13 vitaminas necesarias para el ser humano y según su solubilidad se dividen en: |
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- Hidrosolubles
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| Recetas |
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HIDROSOLUBLES |
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Son solubles en agua y están en las partes acuosas de los alimentos.
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El organismo no puede almacenarlas y deben consumirse con regularidad, porque el riñón elimina fácilmente cualquier exceso.
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Son: la vitamina C, y las del grupo B
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VITAMINA B1 ó TIAMINA |
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Coenzima de vital importancia en el metabolismo de los hidratos de carbono y de la glucosa.
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Una ingestión correcta de los azúcares del organismo facilita la obtención de la energía necesaria diaria; además la glucosa ayuda a mantener el funcionamiento normal del sistema nervioso, los músculos y el corazón.
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| Fuentes: |
ARROZ INTEGRAL
JUDÍAS
HARINA INTEGRAL DE TRIGO
LEVADURA
FRÍJOLES
GERMEN DE TRIGO
TOFU
NUECES
CACAHUETES
AVENA
LENTEJAS
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VITAMINA B2 ó RIBOFLAVINA |
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En combinación con otras sustancias, contribuye a metabolizar los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. |
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| Fuentes: |
AGUACATE
AVELLANAS
ESCAROLA
ESPINACAS
JUDÍAS BLANCAS
LEVADURA DE CERVEZA
NUECES
PEREJIL
PLÁTANO
MELÓN
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VITAMINA B3 ó NIACINA |
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Es esencial para la síntesis de las hormonas sexuales, la cortisona, la tiroxina, la insulina y muy necesaria para mantener la salud del sistema nervioso y de las funciones cerebrales. |
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| Fuentes: |
LEGUMBRES
HIGOS SECOS
DÁTILES
LEVADURA DE CERVEZA
GERMEN DE TRIGO
CEREALES INTEGRALES
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VITAMINA B5 |
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Es fundamental para el buen uso de las glándulas suprarrenales e interviene en la producción de anticuerpos. |
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| Fuentes: |
Casi todos los alimentos la contienen, sobretodo:
CALABAZA
CACAHUETES
LEVADURA DE CERVEZA
PIMIENTO
TOFU
ARROZ INTEGRAL
ALMENDRAS
PIPAS DE GIRASOL
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VITAMINA B6 |
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Tiene un papel activo en la producción de anticuerpos y glóbulos rojos. |
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| Fuentes: |
LEVADURA DE CERVEZA
JUDÍAS
GERMEN DE TRIGO
LENTEJAS
CACAHUETES
NUECES
AVELLANAS
LEVADURAS SECAS
MELAZA
PLÁTANO
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VITAMINA B9 ó ÁCIDO FÓLICO |
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Es vital para la formación de glóbulos rojos y para el aprovechamiento de glúcidos y proteínas. |
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| Fuentes: |
ESPINACAS
ZANAHORIAS
ALBARICOQUES
FRESAS
SETAS
LENTEJAS
HARINA INTEGRAL DE TRIGO
HARINA INTEGRAL DE CENTENO
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VITAMINA B12 |
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Es indispensable para la formación de glóbulos rojos, el crecimiento corporal y la regeneración de tejidos.
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Se acumula en el hígado (pese a ser hidrosoluble), por lo que hay que estar períodos prolongados sin su aporte para que se produzcan estados carenciales.
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La que procede de la dieta tiene un mecanismo complicado de absorción ya que se debe unir a una proteína segregada por el estómago que permita su absorción en el intestino.
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El consumo de:  - ALCOHOL
-TABACO
- CIERTOS MEDICAMENTOS
- una DIETA RICA EN PROTEÍNAS
- y el EXCESO DE GRASAS
hacen aumentar las necesidades de esta vitamina.
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Al ser calentada en la cocina puede destruirse en un 89%.
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Los animales no crean la B12, sino que la que tienen ha sido sintetizada por ciertas bacterias y la han obtenido del suelo, del agua o de la propia flora intestinal.
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Los requerimientos mínimos son 2 microgramos/día pero las cantidades tomadas en exceso no son absorbidas.
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Es recomendable tomar suplementos de B12 diariamente, o alimentos enriquecidos en B12 (cereales de desayuno, etc...).
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| Fuentes: |
Hasta hace poco se creía que algunos alimentos vegetales, como las algas marinas aportaban cantidades apreciables de vitamina B12 (muchos libros lo siguen indicando).
Actualmente, los métodos de medida modernos, y los estudios sobre humanos, nos han hecho saber que esos productos nos aportan "análogos de B12", similares en su estructura pero sin actividad biológica, siendo posible incluso que inhiban parte de la absorción de la B12 verdadera. Por lo tanto no constituyen una fuente fiable de vitamina B12.
Por lo tanto sólo son fuentes fiables:
SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS
(de venta en herboristerías)
PRODUCTOS ENRIQUECIDOS
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VITAMINA C ó ÁCIDO ASCÓRBICO |
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Actúa principalmente como transportador de hidrógeno.
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Es necesario para la formación de colágeno (un componente fundamental de la estructura celular de huesos, dientes, tejido conjuntivo y capilares sanguíneos).
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Contribuye a la absorción del hierro y calcio.
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| Fuentes: |
CÍTRICOS
VERDURAS VERDES
COLIFLOR
BRÓCOLI
KIWI
PIMIENTO
PATATAS
TOMATES
PASAS
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LIPOSOLUBLES |
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Se almacenan en el hígado y no es necesario consumirlas a diario.
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Son solubles en grasa y están en las partes grasas de los alimentos. Para su absorción intestinal necesitan la presencia de cierta cantidad de grasas y minerales en la dieta.
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Su exceso puede resultar tóxico.
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Son la vitamina A, E, D y K.
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VITAMINA A |
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Tiene un papel esencial en el crecimiento, reproducción y conservación de los tejidos epiteliales y las mucosas, mejora la vista y participa en la elaboración de la hormona tiroidea. |
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| Fuentes: |
ZANAHORIAS
TOMATES
ESPINACAS
PASAS
CIRUELAS
ALBARICOQUES
FRÍJOLES
JUDÍAS VERDES
PEREJIL
PERAS
LECHUGA
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VITAMINA D |
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Es una hormona que hace posible la absorción del calcio y el fósforo.
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Favorece la formación de huesos y dientes fuertes, el metabolismo muscular, el equilibrio endocrino y la resistencia a las infecciones.
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Se almacena en el hígado, por lo que un verano de moderada exposición al sol debería ser suficiente para crear reservas para el invierno. También se pueden tomar en forma de suplemento.
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Un exceso puede ser tóxico.
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| Fuentes: |
No lo tienen los alimentos de origen vegetal, pero se genera cuando la luz del sol (luz ultravioleta, UV) incide sobre nuestra piel, (con una exposición de 15 minutos al día, en manos y cara, es suficiente). Además, es acumulable. |
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VITAMINA E ó TOCOFEROL |
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Desempeña un papel importanteen el mantenimiento de la permeabilidad de las membranas celulares, evitando que degeneren.
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Se destruye por la acción de la luz y con temperaturas inferiores a 0ºC
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| Fuentes: |
ACEITES VEGETALES
GERMEN DE TRIGO
FRUTAS
VERDURAS VERDES
ESPINACAS
COLES DE BRUSELAS
CEREALES INTEGRALES
SOJA
NUECES
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VITAMINA K |
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Es indispensable para la síntesis hepática de varias sustancias que participan en el proceso de coagulación sanguínea.
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Normalmente su aporte externo no es imprescindible, pues las bacterias intestinales la sintetizan en cantidades suficientes.
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Se destruye por la acción de la luz, la contaminación atmosférica, el proceso de congelación de los alimentos y fármacos como la aspirina.
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| Fuentes: |
AVENA
ZANAHORIAS
PATATA
COLES
COLIFLOR
GUISANTES
ESPINACAS
SOJA
TRIGO
FRESAS
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