MINERALES
Proteínas
Carbohidratos
Vitaminas
Minerales
Grasas
Fibra
Agua
Conclusión
  Constituyen el esqueleto y permiten el movimiento de contracción y relajación de los músculos y la transmisión de impulsos nerviosos
Hay 3 tipos de minerales
MACROELEMENTOS MICROELEMENTOS OLIGOELEMENTOS

Existen en gran cantidad en el organismo y sus requerimientos son elevados.

CALCIO
SODIO
POTASIO
FÓSFORO
MAGNESIO
CLORO
AZUFRE

Se precisan en menor proporción.

HIERRO
FLÚOR
YODO
MANGANESO
COBALTO
COBRE
CINC

Existen y se precisan en pequeñísimas cantidades.

SELENIO
CROMO
MOLIBDENO
VANADIO
y OTROS
 
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      CALCIO      
  • Es el más abundante en el organismo.
  • Trabaja en combinación con el magnesio y el fósforo.
  • Es vital para el correcto funcionamiento del sistema nervioso los músculos, la coagulación de la sangre, los huesos y los dientes.
  • Tanto la vitamina D como los ácidos grasos esenciales contribuyen a su absorción.
 
           
     
Fuentes:

COLES
(brócoli, coliflor, col de Bruselas,...)

HORTALIZAS DE HOJA VERDE
(berros, lechugas, nabos, hinojo, apio, perejil...)

PUERROS

LEGUMBRES
(judías cocidas y habichuelas y los derivados de la SOJA)

FRUTOS SECOS
(almendras, cacahuetes,...)

ALGAS

SEMILLAS
(especialmente sésamo y girasol)

HIGOS, DÁTILES Y UVAS PASAS
     
  No sólo importa la cantidad de calcio que se ingiera, sino que su fijación sea efectiva:
  • las dietas ricas en PROTEÍNA provocan mayor pérdida de calcio por la orina, la proteína de los productos animales provoca pérdidas de calcio con mayor facilidad que la de fuentes vegetales.
  • la CAFEÍNA aumenta el ritmo de pérdida del calcio a través de la orina.
  • también ocurre en las dietas ricas en sodio: hay que reducir la ingesta de SAL, puesto que el calcio de los huesos tiende a disolverse en la corriente sanguínea y luego pasa a través de los riñones a la orina; el sodio puede incrementar mucho la pérdida de calcio a través de los riñones.
  • el ALCOHOL inhibe la absorción del calcio.
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  • el BORO puede reducir la pérdida de calcio de los huesos.

  • El EJERCICIO reduce la pérdida de calcio y es uno de los factores más importantes para mantener la salud de los huesos
  
 
HIERRO
  • El 60% del hierro está en la hemoglobina de los glóbulos rojos (proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a los órganos y tejidos, y lleva el dióxido de carbono de regreso a los pulmones).
  • Es conveniente no tomar café o te tras las comidas, puesto que inhiben su absorción.
 
Fuentes:

VEGETALES DE HOJA VERDE
(espinacas, berro, perejil y guisantes verdes)

FRUTOS SECOS
(sésamo, pistacho, almendra y avellana)

LEGUMBRES / SOJA
(lentejas, habas secas, guisantes secos, garbanzos)

SEMILLAS
(sésamo)

SETAS
(robellón y champiñón)

CEREALES INTEGRALES
(mijo, germen y salvado de trigo, avena y trigo sarraceno)

MELAZA / COCO / JENGIBRE / LEVADURA DE CERVEZA

CHOCOLATE AMARGO

ALGAS
(arame, dulse, nori, kombu, wakame e iziki)

FRUTAS DESECADAS
(sobretodo pasas, ciruelas, albaricoques e higos)
FÓSFORO
Junto con el calcio constituye la estructura inorgánica de los huesos, tiene un papel fundamental en la liberación de energía, en la constitución celular y en la actividad enzimática.
Fuentes:

Abunda en casi todo tipo de alimentos, sobretodo en

LEGUMBRES
(lentejas)

SETAS

TUBÉRCULOS
(patatas, boniatos,...)

PAN INTEGRAL

NUECES Y OTROS FRUTOS SECOS

LEVADURA DE CERVEZA

MAGNESIO
  • Es necesario para metabolizar el calcio y el potasio.
  • Forma parte tanto de la estructura ósea como de los tejidos blandos.
  • Está en el interior de las células y actúa como catalizador de numerosas funciones biológicas.
  • No se conocen trastornos clínicos por insuficiencia de su ingesta.
Fuentes:

Está en numerosas

VERDURAS

FRUTAS

LEGUMBRES

HORTALIZAS

SOJA

FRUTOS SECOS
(cacahuetes, nueces)

CEREALES
POTASIO
  • Desempeña un importante papel en la mayor parte de las funciones vitales.
  • Se necesita para un buen funcionamiento celular y, junto al sodio, regula los fluidos corporales.
Fuentes:

Está en casi todos los alimentos vegetales, sobretodo

FRUTAS
(plátano, frutas secas)

VERDURAS DE HOJA

LEGUMBRES / SOJA

DÁTILES

PAN

NUECES

PATATAS

SODIO
Su principal función es evitar la pérdida excesiva de agua.
Fuentes:

Principalmente

SAL DE MESA

Aunque aparece también en

VERDURAS DE HOJA VERDE

BROTES DE ALFALFA

LENTEJAS
YODO
  • La mayor parte está en la tiroides (las hormonas tiroideas regulan la actividad metabólica e intervienen en el crecimiento, en el mantenimiento de la temperatura corporal, en la actividad del sistema nervioso, ...).
  • Una ingesta muy elevada puede resultar tóxica.
Fuentes:

Está en muchos alimentos como

AGUA

ALGAS

CEBOLLAS

CEREALES

SAL MARINA SIN REFINAR

o SAL YODADA

e incluso en el aire de la costa
CLORO
Ayuda a eliminar el exceso de sodio y es necesario para digerir las proteínas.
Fuentes:

ALIMENTOS RICOS EN POTASIO Y SODIO

ACEITUNAS

ALGAS
AZUFRE
Favorece la secreción de la bilis y ayuda a mantener el equilibrio de oxígeno.
Fuentes:

COL

FRUTOS SECOS

LEGUMBRES
     
ZINC
  • Es esencial para el crecimiento y la síntesis de proteínas, la curación de heridas, el desarrollo de los órganos reproductores, la conservación de la piel, pelo, uñas y membranas mucosas, y sobretodo para el crecimiento del feto. También contribuye a la formación de insulina.
  • Se localiza, sobretodo, en los músculos, el hígado y la próstata.
  • Para aumentar la cantidad de zinc que se ingiere (no muy alta en la dieta vegetariana) es conveniente dejar en remojo las legumbres, los cereales y la semillas antes de la cocción y consumir germinados.
Fuentes:

CEREALES INTEGRALES

FRUTOS SECOS

LEGUMBRES

COBALTO
Forma parte de la molécula de la vitamina B12 y es esencial para la formación de glóbulos rojos.
Fuentes:

CEBOLLA

LENTEJAS

HIGOS

COBRE
Es necesario para convertir el hierro en hemoglobina.
Fuentes:

CACAO

VEGETALES VERDES

CROMO
Ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre y participa en el transporte de proteínas.
Fuentes:

ACEITES VEGETALES

CEBOLLAS

PATATAS

LEVADURA DE CERVEZA
FLÚOR
  • Mantiene la resistencia de los dientes a la caries y evita la desmineralización ósea.
  • Normalmente se les añade al agua potable.
MANGANESO
Es importante para la formación de los huesos, la digestión y la síntesis de las grasas.
Fuentes:

FRUTOS SECOS

LEGUMBRES
 
MOLIBDENO
Actúa en el metabolismo de lípidos y glúcidos y contribuye a aprovechar el hierro.
Fuentes:

HORTALIZAS

LEGUMBRES

CEREALES INTEGRALES
SELENIO
Retarda el envejecimiento de los tejidos, favorece el aprovechamiento del oxígeno, previene la caspa y proporciona elasticidad a tejidos y músculos.
Fuentes:

GERMEN Y EL SALVADO DE TRIGO

ALGUNAS HORTALIZAS

NUECES
VANADIO
Impide la formación de colesterol y otras grasas en los vasos sanguíneos.
Fuentes:

ACEITES VEGETALES